Meal Prep
Essen & Trinken Rezepte

Meal Prep: Tipps und Rezepte für eure Lunchbox

Tschüss, Plastik!

Es ist schon ein bisschen seltsam, was heutzutage alles zum Trend wird. Schließlich verbirgt sich hin­ter dem Schlagwort Meal Prep nichts anderes, als das gute alte Essen-Vorbereiten. Jene Tätigkeit also, die wir von Kindestagen an in Form von Jausenbroten kennen und die Millionen von Arbeiter innen und Angestell­ten seit Erfindung der Lohnarbeit ihre Mittagspausen gerettet hat.

In den vergangenen Jahren ist die hohe Kunst des Essen-Vorbereitens allerdings tatsächlich etwas in Vergessenheit geraten. Und zwar nicht zuletzt, weil immer mehr Supermärkte mit Fertigessen locken. Ein weiterer Grund ist, dass wir schlicht zu faul geworden sind, um uns vorab ein paar Gedanken über das nächste Mittagessen zu machen. Wir leben im Moment, konsumieren schnell und geben dafür ohne nachzudenken jede Menge Geld aus.

Doch mittlerweile mehren sich die Stimmen, die dem schnellen Konsumieren kritisch gegenüber stehen: Schließlich ist das vorbereitete Weckerl und der fer­tig gewürfelte Fruchtsalat aus der Supermarkt-Theke nicht nur teuer, es ist meist auch in Kiloweise Plastik eingeschweißt. Deshalb lautet das Motto: Zurück zum Selbermachen. Das spart Geld, Verpackung und tut der Gesundheit gut. Wir stopfen einfach weniger Scheiß in uns hinein, wenn wir uns vorab Gedanken machen und nicht jeden Tag zu Mittag hungrig durch die Su­pennarktregale streifen.

Wichtig: Einen Speiseplan erstellen

Wer kennt es nicht: Wir nehmen uns vor, in der kommenden Woche gesünder zu essen und stehen dann spätestens am dritten Tag wieder im Supermarkt und wundern uns, ob wir die Fertig-Makkaroni noch einmal ohne Würgen hinunterbringen. Da ist Disziplin in Form eines vorgefertigten Speiseplans für die Woche gefragt. Er erleichtert uns nicht nur das kostengünsti­ge Einkaufen, sondern ermöglicht beim Kochen auch Synergien: Was am ersten Tag ein Geselchtes mit Kartoffeln ist, kann am zweiten Tag zu Schinkenfleckerln werden. Und das beim Grillfest übrig gebliebene Ge­müse lässt sich perfekt in einem Nudelsalat recyclen.

Die richtige Verpackung besorgen

Damit das vorbereitete Essen sich nicht bei erster Ge­legenheit in eurem Rucksack ausbreitet, raten wir euch, ein ordentliches Gefäß zu besorgen. Natürlich tut es hier im Prinzip jedes Tupperware-Gefäß. Wer mit besonde­rer Coolness auftrumpfen will, der besorgt sich ein zeigeistigeres Aufbewahrungsmittel: Zum Beispiel Weck­gläser, in denen sich Suppen oder Schichtsalat verpacken lassen. Den Mercedes Benz unter den Essensgefäßen gibt es beim ZERUM in der Wolf-Dietrich-Stra­ße in Form von wunderschönen Lunchboxen aus lang haltenden und robusten Materialien.

Vielfalt ist Trumpf

Das Auge isst mit, das ist natürlich auch beim Meal Preppen nicht anders. Tobt euch beim Vorbereiten eu­rer Lunch Box deshalb richtig aus und sorgt für Viel­falt am Küchentisch: Serviert zu eurem Hauptgericht eine kleine Schale mit Nüssen, ein paar Karottenstifte und als Nachspeise Apfel und Bananenspalten. So esst ihr gesund und werdet die neidischen Blicke der Kol­leg*innen auf euch ziehen.

Dressing und Saußen separat transportieren

Die meisten Lebensmittel werden schnell lätschert, wenn sie mehrere Stunden in ihrer Sauce dahinvegitie­ren. Deshalb ist es sinnvoll, Dressings und Saucen sepa­rat zu transportieren und erst kurz vor dem Verzehr zu vermischen. Klingt logisch? Ist es auch!

Hier findet ihr noch ein paar Rezepte von unserer liebsten Food-Fotografin Mara Hohla (www.stadtmaerchen.at). Viel Spaß beim Nachkochen!

GAZPACHO

Meal Prep

10 Minuten / 2 Portionen

1/2 Salatgurke
500 g Tomaten (zB. Salatparadeiser)
1/2 Knoblauchzehe (je nach Größe und Gusto auch gern eine Ganze)
1 Scheibe Weißbrot
1/2 Paprika grün
1 EL Weißweinessig
1 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer
Chili nach Belieben

1. Gemüse waschen, in grobe Stücke schneiden und in einen Mixer geben.
2. Knoblauchzehe reiben, das Weißbrot mit Essig übergießen, in Stücke reissen und beides in den Mixer geben.
3. Alles für min. 2 Minuten durchmixen und Öl hinzufügen.
4. Die Masse durch ein feines Sieb passieren, um aus dem Brei eine richtige Suppe zu machen. Bei Bedarf wiederholen.
5. Mit Salz, Pfeffer und eventuell Chili abschmecken. Im Kühlschrank lagern, denn kalt schmeckt Gazpacho am besten!

THAI GLASNUDELSALAT

Meal Prep

15 Minuten / 2-3 Portionen

1 Karotte
1/2 Paprika rot
1 Frühlingszwiebel
1/4 Salatgurke
1 Handvoll Mungobohnensprossen
1 Handvoll Erdnüsse
ev. Koriander
ca. 100 g Glasnudeln
1-2 EL Sesamöl

Dressing:
1 daumengroßes Stück Ingwer
1/2 Knoblauchzehe
1 Limette
2 EL Reisessig
1 EL Sesamöl
1/2 TL Kristallzucker
2-3 EL Hoisinsauce

1. Gemüse in feine Streifen schneiden.
2. In einem Wasserkocher Wasser erhitzen. Glasnudeln in einer tiefen Schale vorbereiten.
3. Währenddessen das Dressing zubereiten. Dafür Ingwer & Knoblauch schälen und beides fein reiben. Limette auspressen und mit den restlichen Zutaten in einem Marmeladeglas o.Ä. verrühren. Deckel drauf und ordentlich schüt­teln! Abschmecken und ggf nachwürzen.
4. Nudeln mit kochendem Wasser übergießen und mit einem 2. Teller bzw. Topfdeckel zudecken.
Für 2-4 Minuten ziehen lassen. Anschließend abseihen und sofort mit 1-2 EL Sesamöl vermengen.
Damit wird verhindert, dass die Nudeln zusammenkleben. Nudeln auskühlen lassen.
5. Nun Gemüse sowie Nudeln miteinander vermengen. Je nach Geschmack Erdnüsse und
Koriander hinzufügen. Dressing drüber und fertig!

SOMMERSALAT MIT NEKTARINEN

Meal Prep

10 Minuten / 2 Portionen

3 Handvoll Salat (z.B. Jungspinat)
1 Frühlingszwiebel
2 Nektarinen
1 Handvoll Erbsenschoten / Zuckerschoten
100 g Feta
5-6 Scheiben Prosciutto
Sprossen nach Belieben

Vinaigrette:
3 EL Olivenöl
2 EL Weißweinessig
1 TL Honig
1/2 TL Senf
Salz & Pfeffer

1. Salat waschen, Nektarinen in Scheiben schneiden, Zuckerschoten in feine Streifen schneiden bzw. Erbsen aus den Schoten lösen. Feta grob zerbröseln.
2. Vinaigrette vorbereiten. Dafür einfach alle Zutaten in ein kleines Schraubglas füllen, verschließen und fest schütteln, bis sich alle Bestandteile gut verbunden haben.
3. Sämtliche Salatzutaten in eine dichte Jausenbox o.Ä. füllen, Dressing im Schraubglas extra mitnehmen und in der Mittagspause einfach über den Salat geben.


Dieser Beitrag ist zuerst im QWANT.-Magazin (Ausgabe 9) erschienen.
Alle Fotos stammen von Mara Hohla <3

Matthias Gruber

Matthias Gruber ist ein Ur-Salzburger, der auszog, um Italien und Wien zu erobern. Gern ist er wieder zurückgekommen und macht für das Fräulein Flora wunderschöne Fotos der “Nicht-Nur-Mozartstadt”, die von witzigen Texten begleitet werden.