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Trailrunning für Anfänger: Die besten Tipps von den Berghasen

Die besten Tipps und Routen für Trailrunning-Einsteiger

Titelfoto: berghasen.com

Das Laufen über Stock und Stein boomt. Doch wer sich von der Straße ins Gelände begeben will, braucht dazu nicht nur stramme Wadeln, sondern auch ein paar Infos für Anfänger. Wir haben uns angesehen, wie der Einstieg in die Trendsportart gelingt und welche Routen in Salzburg sich für Beginner eignen.

Inhalt

Wer oder was ist eigentlich Trailrunning?
Packliste
5 schöne Routen für Einsteiger
Interview: Tipps von den Berghasen

Wer oder was ist eigentlich Trailrunning?

Dass Trailrunning etwas mit Laufen zu tun hat, ist des Namen wegens schon mal naheliegend. Unsere Ersteinschätzung: Das ist wohl Laufen am Berg. Die richtige Erklärung ist noch ein wenig differenzierter: Die Laufstrecke wird vom Asphalt in die Natur verlagert und neues Gelände, wie Berge oder Waldwege werden in Angriff genommen. Trailrunner sind oft stundenlang unterwegs und müssen viele Höhenmeter überwinden.

Im Vergleich zum Joggen auf Asphalt ist Trailrunning ein Sport für alle Sinne: Man ist mitten in der Natur und nimmt diese viel bewusster wahr, während man bergauf oder bergab läuft, über Hindernisse hüpft oder sich an Bäumen vorbei schlängelt.

Klingt cool, aber wie fange ich am besten damit an?

Wie bei fast allen Sportarten sollte man es beim ersten Ausprobieren langsam angehen. Beim Trailrunning ist es von Vorteil, wenn man schon vorher regelmäßig gelaufen ist – vielleicht sogar bereits auf Feld- oder Waldwegen. Durch die Unebenheit des Untergrundes gleicht kein Schritt dem anderen und die Koordinations- und Balancefähigkeit wird ungleich mehr gefordert, als beim Laufen auf der Straße. Deshalb ist es wichtig, nicht von Null auf Hundert zu starten, sondern langsam und locker zu beginnen. Dazu eigenen sich die Salzburger Stadtberge geradezu perfekt!

First things first. Die richtige Ausrüstung.

Das allerwichtigste beim Trailrunning sind die Schuhe. Sie kommen direkt mit dem Gelände in Berührung und müssen Sprünge über Steine und Wurzeln abfedern. Wichtig ist, dass die Füße geschützt werden. Das heißt, unbedingt auf robustes Obermaterial, eine breite Ferse für mehr Stabilität und ein ordentliches Profil achten. Trail-Laufschuhe haben generell ein tieferes Profil, als gewöhnliche Laufschuhe.

Jetzt geht’s los

Beim Trailrunning muss man im Vergleich zum Asphalt besonders vorausschauend laufen und sehr viel Konzentration an den Tag legen. Sonst bleibt man schnell in einem Loch hängen oder knickt an einer Wurzel um. In den Bergen sollte man bergauf und bergab darauf achten, möglichst auf dem Vorfuß zu laufen und kleine Schritte zu machen. Die Gelenke bedanken sich dafür. Wichtig ist es außerdem, sich langsam an eine neue Umgebung zu gewöhnen und sich nicht zu sehr auf eine bestimmte Strecke festzulegen. Trailrunning kann nämlich sehr abenteuerlich sein und jede Menge neue Entdeckungen ermöglichen, wenn man sich einfach darauf einlässt.

Beim Trailrunning geht es übrigens nicht darum, wer den längsten (Kilometerstand) hat. Wichtiger als die zurückgelegten Kilometer ist die Dauer des Laufes, das Streckenprofil und die bezwungenen Höhenmeter. Wenn die ersten Trailruns Spaß gemacht haben und man Lust auf mehr bekommt, sind regelmäßige Trainings sinnvoll. Zusätzliches Krafttraining schützt vor Überlastungen oder Verletzungen, denn stärkere Muskeln können Fehltritte besser auffangen.


Packliste

Trailrunner sind schon einmal den ganzen Tag im Gelände unterwegs. Neben dem passenden Schuh ist deshalb auch weiteres Equipment nötig. Die folgende Packliste ist auf jeden Fall ein guter Anfang:

·     Normale Laufbekleidung

·     Je nach Wetter: Wind- und Regenschutz, Stirnband, Handschuhe

·     Trinkflasche oder Trinksystem (mind. 1 Liter, ohne Kohlensäure)

·     Bei längeren Touren: Energieriegel oder Obst

·     Ein leichter Rucksack, in dem alles Platz hat

·     Nice to have: GPS, Fitnessuhr


Trailrunning in Salzburg: 5 coole Routen rund um Salzburg

Auf den Kapuzinerberg
Für Anfänger*innen

Ihr habt keine Ahnung, ob Trailrunning etwas für euch ist? Dann rein in die Laufschuhe und rauf auf den Kapuzinerberg. Aber nicht von der Altstadtseite aus, sondern vom Zentrum im Berg. Dort führt ein schmaler Steig über die wilde Nordseite bis zum Franziskischlössl.

Fuschlseerunde
Schee um den See

Die nächste Steigerungsstufe ist die Laufrunde um den Fuschlsee mit 12 Kilometern und 180 Höhenmetern. Wer danach noch einen Kick braucht, kann dem beschilderten Wanderweg (Start beim Ebners Waldhof in Fuschl) auf den Schober folgen.

Afterwork am Nockstein
Spritziger Trail mit Ausblick

Ein Lauf auf den Nockstein ist genau die richtige Belohnung für einen anstrengenden Tag im Büro. Danach sind die Batterien leer, die Akkus aber wieder voll aufgeladen. Los geht’s beim Gasthof Riedlwirt in Koppl. Von hier legt ihr ca. 300 Höhenmeter zurück, die es im oberen Teil in sich haben.

Von Aigen auf den Gaisberg
Panoramarunde über Salzburg

Vom Campingplatz Aigen geht es großteils über Waldwege auf die Zistel und von dort weiter zum Gaisberggipfel. Zurück ins Tal über den Gaisberg Rundwanderweg, die Oberjudenalm und die Gersbergalm.

Für Monsterwadln
Dopplersteig auf den Untersberg

Wahrhaft kein Kindergeburstag ist der Lauf über den Dopplersteig auf den Untersberg. 1340 Höhenmeter müsst ihr dabei zurücklegen. Oben belohnt euch ein Traumblick für die Mühen. Und eine Seilbahn, falls die Kraft nicht mehr für die Rückkehr reicht.


Trail-Laufen wie die Berghasen

Vom Salzkammergut bis in die Hohen Tauern und von mächtigen Dreitausendern bis zu tosenden Flüssen haben Susi und Vroni rund um Salzburg wenig ausgelassen. Die beiden Sportskanonen bloggen auf www.berghasen.com übers Bergtouren gehen, Skifahren, Wandern, Klettern, Mountainbiken – und übers Trailrunning. 

Wann und warum hat euch das Trailrunning-Fieber gepackt?

Die Erstauflage des Trail-Raid 2017 in Bad Reichenhall war unser erster „richtiger“ Kontakt mit Trailrunning. Zwar sind wir davor schon immer bevorzugt mit leichten Schuhen am Berg unterwegs gewesen und den Bergabteil am liebsten gelaufen. Aber so richtig sind wir trotzdem erst durch den Trail-Raid mit dem Sport, der Community und Trailrunning als Wettkampf in Kontakt getreten. Es hat uns von Anfang an gereizt, schnell in den Bergen unterwegs zu sein, innerhalb eines Tages größere Gebiete zu entdecken und unsere körperlichen Grenzen auszutesten.

Was macht für euch die Besonderheit am Trailrunning aus?

Die Verbindung aus der Leidenschaft für das Laufen und der Leidenschaft für die Berge. Im Tal kann ein Kilometer teilweise ganz schön lang und langweilig sein. Am Berg ist das anders, da verstreichen die Kilometer teilweise wie im Flug. Es fühlt sich an, als würde man mit der Natur verschmelzen. Die Sorgen und Probleme des Alltags sind vergessen. Man genießt einfach nur das Hier und Jetzt.

Und was sind die größten Herausforderungen?

Im ersten Sommer waren wir nur schwer zu bremsen. Am liebsten waren wir jeden Tag draußen in den Bergen unterwegs und die Trailrunning-Runden waren alle gleich ziemlich lang und herausfordernd. Nach einem Urlaub in Osttirol mit 100 km und 15.000 Höhenmetern hatten wir mit schmerzenden und überlasteten Knien zu kämpfen und es folgten erst einmal mehrere Wochen Zwangspause. Die größte Herausforderung für uns ist es, dem Körper Pausen zu gönnen.

Was sind eure Top 3-Tipps für Anfänger?

Vor allem Spaß haben! Darüber hinaus sollte man sich langsam ans Trailrunning herantasten und nicht gleich wie wir mit 180 % durchstarten. Die Belastung sollte nur langsam gesteigert werden. Außerdem sollte man sich nicht bei jedem Trailrunning an seiner Leistungsgrenze den Berg hinauf quälen. Langfristig hat man mehr davon, wenn man den Großteil der Zeit im Wohlfühlbereich unterwegs ist. Besser wird man dann automatisch.

Wie bereitet ihr euch für Extrem-Events, wie Ultratrails, vor?

Grundsätzlich empfehlen wir keinem Einsteiger gleich an einem Ultratrail oder sogar einem Etappenrennen teilzunehmen. Es ist sinnvoll, erst auf kürzeren Strecken Wettkampfluft zu schnuppern. Über die Jahre kann man sich dann an längere Wettkampfstrecken herantasten. Für uns ist deshalb über das ganze Jahr regelmäßiges Training die Grundlage für eine spezifische Wettkampfvorbereitung. Gerne nutzen wir hier neben Laufen auch Rennradfahren, Mountainbiken und Skitourengehen, um unsere Ausdauer zu trainieren. Zusätzlich sollte das Ausgleichstraining nicht vernachlässigt werden. Mit regelmäßigem Kraft- und Koordinationstraining legen wir eine wichtige Basis zur Verletzungsprophylaxe.

Eure Lieblingstrails rund um Salzburg?

Da gibt es unzählig viele! Die Gegend um Salzburg ist so unglaublich vielfältig, dass wir uns da schwer auf einen spezifischen Berg festlegen wollen. Das Salzkammergut hat mit den Seen und Bergen für uns seinen ganz besonderen Reiz!

Miriam Kreiseder

Miriam hat ihre Zelte in Wien, Kufstein und Porto aufgeschlagen, bevor es sie wieder nach Salzburg gezogen hat. Am liebsten schreibt sie über Musik und Alltagsgeschichten.